Prévenez et traitez le mal de dos avec ces trois techniques simples

Les bienfaits des exercices simples pour le dos #

Ces mouvements, qui imitent les activités quotidiennes, peuvent grandement améliorer votre qualité de vie en renforçant les muscles nécessaires pour une bonne posture.

Il est souvent dit que la simplicité est la clé de l’efficacité. En musculation, c’est particulièrment vrai pour les exercices qui visent à améliorer la posture. Ces mouvements simples aident à muscler et assouplir le corps, facilitant ainsi une vie sans douleur.

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Comment observer et ajuster votre posture #

Pour commencer, il est crucial de comprendre et observer votre posture actuelle. Placez-vous de profil devant un miroir et examinez si votre posture est droite. Vérifiez l’alignement de vos pieds, de vos hanches, de votre dos et de vos épaules. Cette auto-évaluation est essentielle pour identifier les ajustements nécessaires.

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Ensuite, imaginez qu’un fil invisible est attaché au sommet de votre tête, tirant votre corps vers le haut. Cet exercice de pensée vous aide à aligner correctement votre corps du pied à la tête. L’objectif est de retrouver un alignement parfait, même si cela requiert un effort musculaire conséquent au niveau des lombaires et des abdominaux.

Pratiquez le « good morning » pour renforcer le dos #

Une fois votre posture ajustée, le « Good Morning » est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos. Légèrement fléchissez les genoux et, avec les mains sur les tempes, penchez lentement le buste en avant tout en maintenant le dos droit. Utilisez un miroir pour vous assurer que votre dos ne s’arrondit pas.

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Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous. Sinon, continuez jusqu’à ce que votre buste soit incliné à environ 45 degrés. Remontez ensuite lentement en position debout. Répétez cet exercice en deux séries de cinq à vingt répétitions, en fonction de vos sensations. Cela renforce non seulement les lombaires et les abdominaux mais aussi les fessiers et l’arrière des cuisses.

étirez-vous avec la pince debout #

Le « Uttanasana », ou la pince debout, est un étirement profond qui cible toute la chaîne dorsale. Commencez en position debout, relâchez les cervicales et laissez la tête et les épaules basculer doucement vers l’avant. Laissez votre tronc, votre tête et vos bras pendre librement devant vos cuisses.

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Maintenez cette position pendant environ quinze secondes avant de vous redresser progressivement, en commençant par le bas de la colonne vertébrale. Répétez cet étirement deux fois, en maintenant chaque fois la position basse pendant quinze secondes. Cela aide à détendre les muscles tendus et à améliorer la flexibilité.

Ces exercices ne prennent que quelques minutes par jour, mais les bénéfices peuvent durer toute une vie. Intégrez-les dans votre routine quotidienne pour une amélioration significative de votre posture et une réduction de vos douleurs dorsales.

• Examinez votre posture régulièrement
• Ajustez votre alignement en utilisant l’image du fil invisible
• Renforcez votre dos avec le « Good Morning »
• Étirez-vous avec la pince debout pour une relaxation complète